স্বাস্থ্য ডেস্ক: বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশির ভর ও ঘনত্ব প্রাকৃতিকভাবে কমতে শুরু করে। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শরীরের শক্তি ধরে রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা করা অত্যন্ত জরুরি। নতুন করে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম শুরু করার পর পেশি সুগঠিত হতে ঠিক কত দিন সময় লাগে, তা নিয়ে অনেকের মনেই নানা প্রশ্ন থাকে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের অধিভুক্ত স্পল্ডিং রিহ্যাবিলিটেশনের শারীরিক পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ টিমোথি অ্যাসেটো এই বিষয়ে বিস্তারিত ব্যাখ্যা দিয়েছেন।

হার্ভার্ড পাবলিশিংয়ের ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন অনুযায়ী, শরীরচর্চা শুরু করার পর পেশি পুরোপুরি দৃশ্যমান বা সুগঠিত হতে সাধারণত আট থেকে ১২ সপ্তাহ সময় লাগে। তবে নিয়মিত ব্যায়ামের সুবাদে শক্তির পরিবর্তন খুব দ্রুত টের পাওয়া সম্ভব। সাধারণত ব্যায়াম শুরু করার প্রথম এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যেই শরীরে শক্তির ইতিবাচক পরিবর্তন অনুভূত হতে শুরু করে। পেশি বৃদ্ধির মূল চাবিকাঠি হলো প্রগতিশীল বাধা প্রশিক্ষণ বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেইনিং।

পেশিকে তার নিয়মিত ক্ষমতার চেয়ে একটু বাড়তি বাধার মুখোমুখি করাই হলো এই প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্য। ডাম্বেল, কেটলবেল, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে এই ধরনের ব্যায়াম সফলভাবে করা যায়। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী, শুরুতে এমন ওজন নির্বাচন করা উচিত যা দিয়ে সহজেই আট থেকে বারো বার করে তিন থেকে চারটি সেট সম্পন্ন করা সম্ভব। এরপর ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে, যাতে শেষ দুয়েকটি বার করার সময় পেশিতে সর্বোচ্চ চাপ অনুভূত হয়।

পুরো শরীরের পেশি গঠনে বুক, পিঠ, হাত, কাঁধ এবং পায়ের ব্যায়ামের ওপর বিশেষ জোর দেওয়া প্রয়োজন। স্কোয়াট বা ওঠবোস করার মতো ব্যায়ামগুলো অত্যন্ত কার্যকর, কারণ এগুলো উরু, নিতম্ব ও পায়ের নিচের অংশের পেশিকে সক্রিয় করে তোলে। তবে পেশি গঠনে কোনো ধরনের তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। নিরাপদে শরীরচর্চা চালিয়ে যাওয়ার জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন, বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট করে ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো উপায়।

ব্যায়ামের পর পেশির বিশ্রাম এবং নিজেকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময়ের প্রয়োজন হয়। বিশ্রামের দিনগুলোতে হালকা হাঁটা, সাঁতার কাটা কিংবা সাইকেল চালানোর মতো সাধারণ কার্যক্রম চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে। এছাড়া পেশি গঠনের গতি অনেকটাই নির্ভর করে সঠিক ও পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাসের ওপর। এই সময়ে শরীরের শক্তির চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টি ও ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পাশাপাশি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত।